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Programa Inicial de Ejercicios
Bombear
con el Tobillo - Acuéstese boca arriba. Mueva
los tobillos arriba y abajo. Repítalo 10 veces.
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Deslizar
el Talón - Acuéstese boca arriba. Lentamente
doble y enderece la rodilla. Repítalo 10 veces. |
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Contracción Abdominal - Acuéstese boca arriba
con las rodillas dobladas y las manos apoyadas debajo de las
costillas. Contraer los músculos abdominales para empujar
las costillas hacia la espalda. Asegúrese de no dejar
de respirar. Mantenga esta posición por 5 segundos. Relájese.
Repítalo 10 veces. |
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Acuclillarse
contra la Pared - Póngase con la espalda
inclinada contra la pared. Mueva los pies 12 pulgadas delante
del cuerpo. Mantenga los músculos abdominales contraídos
mientras dobla lentamente las rodillas hasta 45 grados. Mantenga
esta posición 5 segundos. Lentamente regrese a la posición
inicial recta. Repítalo 10 veces. |
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Levantar
el Talón - Póngase con el peso distribuido
igualmente sobre ambos pies. Lentamente levante los talones arriba
y abajo. Repítalo 10 veces. |
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Levantar
la Pierna Extendida - Acuéstese boca arriba
con una pierna extendida y la otra doblada a nivel de la rodilla.
Contraer los músculos abdominales para estabilizar la
parte baja de la espalda. Lentamente levante una pierna arriba
aproximadamente 6 a 12 pulgadas y mantenga la posición
por 1 a 5 segundos. Baje la pierna lentamente. Repítalo
10 veces. |
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Programa Intermedio de Ejercicios
Estirar una Rodilla hacia el Pecho - Acuéstese boca arriba
con ambas rodillas dobladas. Sostenga un muslo por detrás
de la rodilla con una mano y traiga la rodilla hacia el pecho.
Mantenga esta posición por 20 segundos. Relájese.
Repítalo 5 veces en cada lado. |
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Estirar
el Tendón de la Corva - Acuéstese boca
arriba con las piernas dobladas. Sostenga con la mano un muslo
detrás de la rodilla. Lentamente enderece la rodilla hasta
que sienta el dorso de muslo estirarse. Mantenga esta posición
por 20 segundos. Relájese. Repítalo 5 veces en
cada lado. |
Ejercicios
para Estabilizar la columna Lumbar con la Pelota Suiza -
Los músculos abdominales deben permanecer
contraídos durante cada ejercicio. Véase el ejercicio "Contracción
abdominal" del Programa Inicial de Ejercicios. Realice cada
ejercicio por 60 segundos. Cuanto más lejos esté la
pelota de su cuerpo, más difícil es el ejercicio. |
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Acuéstese
boca arriba con las rodillas dobladas. Apoye las pantorrillas
sobre la pelota.
1. Levante lentamente el brazo sobre la cabeza y bájelo,
alternando el lado derecho con el izquierdo.
2. Enderece lentamente una rodilla y relájela, alternando
el lado derecho con el izquierdo.
3. Enderece lentamente una rodilla y levante el brazo opuesto
sobre la cabeza. Alterne las piernas y brazos opuestos.
4. Lentamente "haga caminar" la pelota hacia delante
y hacia atrás con las piernas. |
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Sentado sobre la pelota con las caderas y rodillas dobladas
a 90 grados y los pies apoyados sobre el piso.
1. Levante lentamente el brazo sobre
la cabeza y bájelo,
alternando el lado derecho con el izquierdo.
2. Levante y baje lentamente el talón, alternando el
lado izquierdo con el derecho.
3. Levante lentamente un talón y levante el brazo opuesto
sobre la cabeza. Alterne brazo y talón opuestos.
4. “Caminando”: Levante lentamente un pie 2 pulgadas
del piso, alternando el derecho con el izquierdo. |
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Póngase
de pie con la pelota entre la pared y la parte baja de
la espalda.
1. Doble lentamente las rodillas de
45 a 90 grados. Mantenga esta posición 5 segundos.
Enderece las rodillas.
2. Doble lentamente las rodillas de 45 a 90 grados mientras
levanta ambos brazos sobre la cabeza. |
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Acuéstese
boca abajo sobre la pelota.
1. Levante lentamente un brazo sobre la cabeza. Alterne el
derecho con el izquierdo.
2. Levante lentamente una pierna de 2 a 4 pulgadas sobre
el piso. Alterne la derecha con la izquierda.
3. Combine 1 y 2, alternando piernas y brazos opuestos.
4. Doble una rodilla. Levante lentamente esta pierna arriba,
alternando la pierna izquierda con la derecha.
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¡Tenga cuidado de no
arquear la parte baja de la espalda!
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Programa Avanzado de Ejercicios
Estirar el Músculo Flexor de la Cadera - Acuéstese
boca arriba cerca del borde de la cama, tirando las rodillas
hacia el pecho. Baje l0entamente una pierna, manteniendo la rodilla
doblada, hasta que sienta que la parte de arriba de la cadera
o del muslo está estirada. Mantenga esta posición
por 20 segundos. Relájese. Repítalo 10 veces en
cada lado.
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Estirar
el Músculo Piriforme - Acuéstese boca
arriba con ambas rodillas dobladas. Cruce una pierna encima de
la otra. Tire la rodilla opuesta hacia el pecho hasta que sienta
que el área de las nalgas o la cadera se estira. Mantenga
esta posición por 20 segundos. Relájese. Repítalo
5 veces en cada lado. |
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Ejercicios
de Estabilización
de la Columna Lumbar con la Pelota Suiza
Acuéstese
boca abajo sobre la pelota.
1. "Haga caminar" las manos hacia delante de la pelota
hasta que la pelota esté debajo de las piernas. Hágalo
al revés para volver a la posición del comienzo.
2. "Haga caminar" las manos hacia delante de la pelota
hasta que esta esté debajo de las piernas y levante
lentamente un brazo sobre la cabeza. Alterne el derecho con
el izquierdo.
3. "Haga caminar" las manos hacia delante de la pelota
y lentamente realice planchas o pechadas.
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Ejercicios Aeróbicos - Mantenga la columna
en una posición neutra mientras la estabiliza con los
músculos abdominales para proteger la parte baja de la
espalda. Hacer los siguientes ejercicios aeróbicos.
1. Utilizar la bicicleta estacionaria por 20 a 30 minutos.
2. Utilizar el molino de rueda para andar por 20 a 30 minutos.
Mayo 2002
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